Koffein in Kaffee und Tee: wie viel steckt in welcher Tasse?
Wie viel Koffein Espresso, Filterkaffee, Schwarztee und Matcha enthalten, welche Mengen die EFSA für unbedenklich hält und wie lange Koffein im Körper wirkt.
Koffein ist der Grund, warum viele Menschen morgens überhaupt zu Kaffee oder Tee greifen. Gleichzeitig kursieren um keinen anderen Inhaltsstoff so viele Halbwahrheiten: Espresso habe am meisten Koffein, Teein wirke anders als Koffein, grüner Tee sei praktisch koffeinfrei. In diesem Ratgeber findest du die tatsächlichen Mengen, die Einschätzungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Faktoren, die bestimmen, wie viel Koffein in deiner Tasse landet.
Das Wichtigste in Kürze
- Laut EFSA sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein am Tag und bis zu 200 mg auf einmal unbedenklich.
- Für Schwangere und Stillende gilt eine Obergrenze von 200 mg pro Tag.
- Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält etwa 90 mg, ein Espresso etwa 80 mg, eine Tasse Schwarztee etwa 50 mg.
- Teein und Koffein sind derselbe Stoff.
- Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei Erwachsenen meist bei etwa 3 bis 5 Stunden, kann aber deutlich abweichen.
Was Koffein ist und wie es wirkt
Koffein ist ein natürliches Alkaloid, das in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen, Guaraná, Mate und Kolanüssen vorkommt. Die Pflanzen schützen sich damit vor Fraßfeinden. Im menschlichen Körper wirkt Koffein vor allem, indem es die Andockstellen für Adenosin im Gehirn blockiert. Adenosin sammelt sich im Laufe des Tages an und signalisiert Müdigkeit. Ist der Rezeptor blockiert, fühlen wir uns wacher und konzentrierter.
Die Wirkung setzt meist nach etwa 15 bis 45 Minuten ein, weil Koffein schnell und fast vollständig aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen wird. Die Leber baut es dann schrittweise ab.
Koffein in typischen Getränken
Die EFSA hat in ihrer Bewertung von 2015 Beispielmengen angegeben, an denen sich auch Verbraucherzentralen orientieren:
| Getränk | Portion | Koffein (ungefähr) |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Schwarztee | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Energydrink | 250 ml | 80 mg |
| Dunkle Schokolade | 50 g | 25 mg |
Die Werte sind Durchschnittswerte. Je nach Bohne, Blatt und Zubereitung kann eine Tasse deutlich mehr oder weniger enthalten. Für weitere Getränke gelten diese groben Spannen:
| Getränk | Portion | Koffein (Spanne) |
|---|---|---|
| Einfacher Espresso | 25–30 ml | etwa 50–80 mg |
| Cappuccino mit einfachem Espresso | 150–200 ml | wie der Espresso |
| French Press | 250 ml | etwa 80–135 mg |
| Cold Brew, trinkfertig | 250 ml | stark rezeptabhängig, oft 100 mg und mehr |
| Grüner Tee | 200 ml | etwa 20–50 mg |
| Matcha | 1 g Pulver | etwa 20–35 mg |
| Weißer Tee | 200 ml | etwa 15–50 mg |
| Entkoffeinierter Kaffee | 200 ml | meist unter 5 mg |
| Rooibos, Kräutertee | 200 ml | 0 mg |
Der Espresso-Irrtum
Espresso hat pro Milliliter mit Abstand am meisten Koffein, weil er so konzentriert ist. Pro Portion enthält ein einfacher Espresso aber oft weniger Koffein als ein großer Becher Filterkaffee. Für die Filtertasse werden etwa 12 bis 15 Gramm Kaffee verwendet, für einen einfachen Espresso etwa 7 bis 10 Gramm. Außerdem ist die Kontaktzeit beim Filter länger.
Was den Koffeingehalt bestimmt
Beim Kaffee:
- Kaffeeart: Robusta enthält etwa doppelt so viel Koffein wie Arabica, rund 2 bis 2,7 % statt 1 bis 1,5 %. Mehr dazu im Ratgeber Arabica und Robusta.
- Menge: Mehr Kaffeepulver bedeutet mehr Koffein. Das ist der wichtigste Faktor.
- Röstgrad: Koffein ist hitzestabil. Dunkle Röstungen enthalten pro Bohne fast gleich viel Koffein wie helle. Weil dunkle Bohnen leichter sind, enthält ein Löffel dunkler Röstung pro Volumen sogar etwas weniger.
- Zubereitung: Lange Kontaktzeiten wie in der French Press oder beim Cold Brew lösen das Koffein sehr vollständig.
Beim Tee:
- Blattalter: Junge Triebe und Knospen enthalten mehr Koffein als alte Blätter. Deshalb sind Silbernadel-Tees und hochwertige Grüntees nicht automatisch koffeinarm.
- Beschattung: Gyokuro und Matcha enthalten besonders viel Koffein.
- Ziehzeit und Temperatur: Heißes Wasser und längere Ziehzeit lösen mehr Koffein.
- Blattgröße: Gebrochene Blätter im Teebeutel geben Koffein schneller ab als ganze Blätter.
Teein ist Koffein
Das Wort Teein stammt aus dem 19. Jahrhundert, als man Koffein im Tee entdeckte und zunächst für einen eigenen Stoff hielt. Chemisch ist es dasselbe Molekül. Dass Tee sich trotzdem oft sanfter anfühlt, hat mehrere Gründe: Eine Tasse Tee enthält meist weniger Koffein als eine Tasse Kaffee, und Tee enthält die Aminosäure L-Theanin, die in Studien mit einer ruhigeren, fokussierten Wachheit in Verbindung gebracht wird. Wie stark dieser Effekt bei normalen Trinkmengen ist, ist allerdings nicht abschließend geklärt.
Wie viel ist zu viel?
Die EFSA kam 2015 zu folgenden Einschätzungen für die Gesamtaufnahme aus allen Quellen:
| Personengruppe | Unbedenkliche Menge |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene, über den Tag verteilt | bis 400 mg pro Tag |
| Gesunde Erwachsene, als Einzeldosis | bis 200 mg |
| Schwangere und Stillende | bis 200 mg pro Tag |
| Kinder und Jugendliche | etwa 3 mg pro kg Körpergewicht und Tag |
400 mg entsprechen also grob vier Tassen Filterkaffee oder fünf Espressi über den Tag verteilt. Für die Einzeldosis von 200 mg rechnet die EFSA mit etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Wer vor dem Sport Koffein trinkt oder Alkohol dazu konsumiert, sollte vorsichtiger sein.
Mögliche Zeichen von zu viel Koffein sind Nervosität, Herzklopfen, Zittern, Magenbeschwerden und Schlafstörungen. Menschen mit Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angststörungen oder bestimmten Medikamenten sollten ihre Koffeinmenge mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.
Ein Rechenbeispiel für deinen Tag
Zahlen werden greifbarer, wenn du deinen eigenen Tag durchrechnest. Nehmen wir an, du trinkst morgens einen großen Becher Filterkaffee mit 300 Millilitern, am Vormittag einen Cappuccino mit doppeltem Espresso, nach dem Mittagessen eine Tasse Schwarztee und am Nachmittag eine Cola.
| Getränk | Koffein (geschätzt) |
|---|---|
| Becher Filterkaffee, 300 ml | etwa 135 mg |
| Cappuccino mit Doppio | etwa 120–160 mg |
| Schwarztee, 220 ml | etwa 50 mg |
| Cola, 330 ml | etwa 35–40 mg |
| Summe | etwa 340–385 mg |
Damit liegst du noch unter den 400 mg, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich ansieht, aber schon recht nahe daran. Kommt ein Energydrink oder ein Stück dunkle Schokolade hinzu, ist die Grenze schnell erreicht. Das Beispiel zeigt auch, dass nicht die einzelne Tasse entscheidet, sondern die Summe aus allen Quellen. Wer seine Menge senken möchte, fängt am besten beim größten Posten an, hier also beim Becher am Morgen, und ersetzt etwa die Hälfte der Bohnen durch entkoffeinierte.
Wie lange Koffein wirkt
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei gesunden Erwachsenen meist etwa 3 bis 5 Stunden. Nach dieser Zeit ist also noch die Hälfte im Blut. Die Spanne ist aber groß:
- Rauchen beschleunigt den Abbau deutlich.
- Hormonelle Verhütungsmittel und eine Schwangerschaft, besonders im letzten Drittel, verlangsamen ihn erheblich.
- Genetische Unterschiede in den Leberenzymen erklären, warum manche Menschen abends Espresso trinken und gut schlafen, während andere nach einem Nachmittagskaffee wach liegen.
Wenn du schlecht schläfst, lohnt sich ein einfacher Versuch: Trink nach etwa 14 Uhr keinen Kaffee und keinen schwarzen oder grünen Tee mehr und beobachte, ob sich etwas ändert.
Gewöhnung und Verzicht
Wer täglich Koffein trinkt, gewöhnt sich an einen Teil der Wirkung. Setzt man abrupt ab, können für einige Tage Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gereiztheit auftreten. Wer reduzieren möchte, verringert die Menge besser schrittweise, zum Beispiel indem er nach und nach einen Teil der Bohnen durch entkoffeinierten Kaffee ersetzt. Mehr dazu im Ratgeber Entkoffeinierter Kaffee.
Häufige Fragen
Hat dunkel gerösteter Kaffee weniger Koffein?
Pro Bohne nur unwesentlich. Weil dunkle Bohnen aber leichter und größer sind, enthält ein Messlöffel dunkler Röstung pro Volumen etwas weniger Koffein. Wer nach Gewicht dosiert, merkt kaum einen Unterschied.
Wirkt Kaffee entwässernd?
Koffein wirkt in höheren Dosen leicht harntreibend. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, ist der Effekt gering. Kaffee kann deshalb zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen.
Enthält entkoffeinierter Kaffee gar kein Koffein?
Fast keins. In Deutschland darf entkoffeinierter Röstkaffee nach der Kaffeeverordnung höchstens 0,1 % Koffein in der Trockenmasse enthalten. Eine Tasse liefert meist nur wenige Milligramm.
Ist Mate eine koffeinfreie Alternative?
Nein. Mate enthält ebenfalls Koffein, je nach Zubereitung ähnlich viel wie eine Tasse Tee oder mehr. Koffeinfrei sind Rooibos, Honeybush und die meisten Kräuter- und Früchtetees.